النظام الغذائي الكيتوني أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون ومعتدل في البروتين. عادة، يتم تحويل الكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى جلوكوز، وهو أمر مهم للغاية للتغذية ووظيفة الدماغ. ومع ذلك، إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن الكبد يحول الدهون إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية. تدخل أجسام الكيتون إلى الدماغ وتستخدم كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.
في النظام الغذائي الكيتوني، تعتبر كمية الطعام الذي يتم تناوله (إجمالي السعرات الحرارية) وتكوينه (كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات) أمرًا مهمًا. أما بالنسبة للأطعمة المستهلكة، فإن النظام الغذائي الكيتوني يشبه نظام أتكينز الشهير، ولكن هنا ليست الأطعمة نفسها هي التي تلعب دورًا مهمًا، بل كميتها. لا يمكنك التخلص تمامًا من استهلاك الكربوهيدرات، كل ما عليك فعله هو تقليل استهلاكك.
أما الخضار فلا بد من القول أنها تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، لذا لا بد من التحكم في إجمالي كمية السعرات الحرارية (يجب ألا تزيد الكمية المتناولة منها يومياً عن 50 جراماً). على سبيل المثال، تعتبر العديد من الخضروات مثالية للنظام الغذائي الكيتوني بسبب انخفاض كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم (لا يتم احتساب الألياف).
أما بالنسبة للحوم ومنتجات الألبان فيمكن استهلاك هذه المنتجات بكميات كافية. من الأفضل استخدام الديك الرومي أو الدجاج كلحوم. أفضل الأسماك لنظام الكيتو هي سمك السلمون والرنجة.
القائمة
تم تصميم هذه القائمة لوجبتين يوميًا بإجمالي سعرات حرارية يومية تبلغ 1500 سعرة حرارية.
اليوم الأول
1. طبق لحم الخنزير المقدد والبيض
المكونات:
- البيض - 3 قطع
- لحم مقدد - 100 جم
- سبانخ - 40 جم
- الجبن - 20 جرام
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 258 سعرة حرارية
- بروتين - 15.4 جم
- الدهون - 21.2 جم
- الكربوهيدرات - 0.6 جم
2. فطائر الكوسة
المكونات:
- كوسة - 100 جم
- بيضة - 1 قطعة.
- سيلليوم - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- لحم مفروم (لحم الخنزير ولحم البقر) - 100 جم
- زيت زيتون - 15 مل
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 178 سعرة حرارية
- بروتين - 8.7 جم
- الدهون - 14.6 جم
- الكربوهيدرات - 2.2 جم
اليوم الثاني
1. بيض مقلي مع لحم الخنزير المقدد
المكونات:
- البيض - 2 قطعة
- شحم الخنزير (لحم الخنزير) - 15 جم
- الأفوكادو - 50 جم
- الخضر - حسب الذوق
المعلومات الغذائية (لكل حصة):
- محتوى السعرات الحرارية - 404 سعرة حرارية
- بروتين - 15.2 جم
- الدهون - 36 جرام
- الكربوهيدرات - 3.8 جم
2. رول البروتين
المكونات الأساسية:
- السناجب - 4 قطع
- التحلية - 4 أكياس
- دقيق اللوز - 3 ملاعق كبيرة. ل.
للكريم:
- كريمة جوز الهند - 150 جم
- براعم - 4 قطع
- التحلية - حسب الذوق
- كاكاو - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- زبدة 82.5٪ - 80 جم
- جيلاتين (سريع الذوبان) - 1 كيس
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 271 سعرة حرارية
- بروتين - 25 جم
- الدهون - 18.1 جرام
- الكربوهيدرات - 2.9 جم
3. أجنحة مخبوزة
المكونات:
- أجنحة دجاج - 6 قطع
- صلصة الصويا - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- الخضر - حسب الذوق
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 176 سعرة حرارية
- بروتين - 18.3 جم
- الدهون - 11.3 جم
- الكربوهيدرات - 0.6 جم
اليوم 3
1. تشيز كيك
المكونات:
- جبنة قريش 9٪ - 200 جم
- دقيق اللوز - 2 ملعقة كبيرة. ل.
- بيضة - 1 قطعة.
- سيلليوم - 1 ملعقة صغيرة.
- زيت جوز الهند - 10 جم
- كريمة حامضة 20٪ - 1 ملعقة كبيرة. ل.
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 211 سعرة حرارية
- بروتين - 15.7 جم
- الدهون - 15.4 جم
- الكربوهيدرات - 2.6 جم
2. شوربة الدجاج بالكرفس
المكونات:
- صدر دجاج - 400 جم
- بصل - 1 قطعة.
- الماء - 1.5 لتر
- الجزر - 1 قطعة.
- الكرفس (الجذعية) - 1 جهاز كمبيوتر.
- الثوم - 2 فصوص
- بروكلي - 100 جم
- الجبن المطبوخ - 50 جم
- البابريكا، الكركم، البصل الأخضر - حسب الرغبة
- الملح والفلفل - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 38 سعرة حرارية
- بروتين - 6 جم
- الدهون - 0.8 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
3. الفطر المحشو
المكونات:
- الفطر - 300 جم
- لحم مفروم - 100 جم
- لحم مقدد - 80 جم
- كريمة حامضة 20٪ - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- الخضر - حسب الذوق
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 155 سعرة حرارية
- بروتين - 9.8 جم
- الدهون - 12.6 جم
- الكربوهيدرات - 0.2 جم
اليوم الرابع
1. برجر البيض
المكونات:
- بيضة - 2 قطعة
- الأفوكادو - 50 جم
- لحم مفروم - 100 جم
- الملح والفلفل - حسب الرغبة
- زيت - 5 مل
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 215 سعرة حرارية
- بروتين - 12.1 جم
- الدهون - 17.5 جم
- الكربوهيدرات - 1.5 جم
2. كيشي باللحم المفروم
المكونات:
- البيض - 2 قطعة
- زيت جوز الهند (يمكن استبداله بالزبدة) - 40 جم
- دقيق اللوز - 3 ملاعق كبيرة. ل.
- سيلليوم - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- دقيق بذور الكتان - 1 ملعقة صغيرة.
للحشوة:
- لحم مفروم - 100 جم
- بيضة - 2 قطعة
- سبانخ - 40 جم
- الجبن - 40 جرام
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 285 سعرة حرارية
- بروتين - 14.1 جم
- الدهون - 24.5 جم
- الكربوهيدرات - 2.3 جم
اليوم الخامس
1. البيض الشيطاني
المكونات:
- بيض مسلوق - 3 قطع
- كبد سمك القد - 50 جم
- مايونيز محلي الصنع - 10 جم
- ملح - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 273 سعرة حرارية
- بروتين - 10.6 جم
- الدهون - 24.7 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
2. شوربة الفطر
المكونات:
- صدر دجاج - 400 جم
- الفطر - 300 جم
- بصل - 1 قطعة.
- الثوم - اختياري
- الجزر - 1 قطعة.
- الماء - 1.5 لتر
- ساق الكرفس - 1 جهاز كمبيوتر.
- ملح - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 33 سعرة حرارية
- بروتين - 6.1 جم
- الدهون - 0.6 جم
- الكربوهيدرات - 0.9 جم
3. طاجن الملفوف باللحم المفروم
المكونات:
- ملفوف - 300 جم
- لحم الخنزير ولحم البقر المفروم - 200 غرام
- معجون الطماطم - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- الجبن - 80 جرام
- القشدة الحامضة أو الجبن (للطبقات) - 80 جم
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 172 سعرة حرارية
- بروتين - 10.2 جم
- الدهون - 12.9 جم
- الكربوهيدرات - 3.5 جم
اليوم السادس
1. بيض مقلي مع لحم الخنزير المقدد
المكونات:
- البيض - 2 قطعة
- لحم الخنزير المقدد - 15 جم
- الأفوكادو - 50 جم
- الخضر - حسب الذوق
المعلومات الغذائية (لكل حصة):
- محتوى السعرات الحرارية - 405 سعرة حرارية
- بروتين - 15.2 جم
- الدهون - 35.9 جم
- الكربوهيدرات - 3.8 جم
2. القطع في الأكمام
المكونات:
- لحم الخنزير ولحم البقر المفروم (50 إلى 50) - 300 غرام
- بصل - 1 قطعة.
- بيضة - 1 قطعة.
- الملح والفلفل - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 224 سعرة حرارية
- بروتين - 14.8 جم
- الدهون - 16.9 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
اليوم السابع
1. البيض الشيطاني
المكونات:
- بيض (مسلوق) - 3 قطع
- كبد سمك القد - 50 جم
- مايونيز (محلي الصنع) - 10 جم
- ملح - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 273 سعرة حرارية
- بروتين - 10.6 جم
- الدهون - 24.7 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
2. البطينين
المكونات:
- البطينين - 500 جم
- جبنة كريمية - 100 جم
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 131 سعرة حرارية
- بروتين - 16.2 جم
- الدهون - 6.8 جم
- الكربوهيدرات - 1 جم
مثال على قائمة نظام الكيتو دايت المكونة من خمس وجبات في اليوم
يعد خيار القائمة هذا مثاليًا للرياضيين وأشخاص اللياقة البدنية الذين يستخدمون النظام الغذائي الكيتوني لتحسين مظهرهم عن طريق فقدان الوزن الزائد. لا ينبغي اعتبارها قاعدة لا غنى عنها في النظام الغذائي الكيتوني، والتي لا ينبغي بأي حال من الأحوال انتهاكها. بل هذه توصية للحساب: الآن بعد أن عرفت بشكل عام عدد البروتينات والسعرات الحرارية والدهون المطلوبة، يمكنك اختيار المنتجات بنفسك.
الإفطار
- بيض مخفوق (3 بيضات). محتوى السعرات الحرارية – 264 سعرة حرارية.
- مخفوق البروتين (حصة 30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 121 سعرة حرارية.
- جبنة (30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 109 سعرة حرارية.
الغداء
- صدر دجاج (170 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 276 سعرة حرارية.
- جبنة (30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 109 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة
- مخفوق البروتين (حصة 30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 121 سعرة حرارية.
- اللوز (30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 134 سعرة حرارية.
عشاء
- سلمون (130 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 256 سعرة حرارية.
- سلطة (30 جرام).
العشاء الثاني
- جبنة قريش قليلة الدسم (100 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 109 سعرة حرارية.
- بروتين الكازين (حصة 30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 107 سعرة حرارية.
مزايا النظام الغذائي الكيتوني
الميزة الرئيسية للنظام الكيتوني هي، بالطبع، الفقدان السريع إلى حد ما للدهون تحت الجلد. هذا مهم بشكل خاص للرياضيين، لأنه في العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى، يختفي جزء من كتلة العضلات مع الدهون. مع فقدان كتلة العضلات، يتباطأ معدل التمثيل الغذائي في الجسم. في دراسة حول آثار النظام الغذائي الكيتوني على الرياضيين HIIT، لوحظت تحسينات في الأداء الرياضي وتكوين الجسم.
النظام الغذائي الكيتوني مناسب أيضًا للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. النظام الغذائي الكيتوني لا يجعل الناس جائعين أو يحرمهم من السعرات الحرارية. بشكل عام، نحن ببساطة نعوض النقص في الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون. بالطبع، هذا لا يعني أنه من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، يمكنك الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية والبروتينية. يجب أن يبقى تناول السعرات الحرارية ضمن الحدود الطبيعية.
ميزة أخرى لا شك فيها للنظام الغذائي الكيتوني هي التحكم في الشهية. يعرف الكثير من الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أو آخر أن الشهية الأكبر تظهر أثناء النظام الغذائي. النظام الغذائي الكيتوني يزيل الشعور بالجوع. وذلك لأن معه انخفاض مستوى الأنسولين في الدم، والأنسولين هو المسؤول عن ظهور الشعور بالجوع. الأطعمة الدهنية والبروتينية، التي يكون النظام الغذائي الكيتوني غنيًا بها، تسمح للشخص بعدم تجربة شهية وحشية وفي نفس الوقت فقدان الوزن.
في كثير من الأحيان بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي، يشكو الناس من أن الوزن يعود بسرعة كبيرة. الحقيقة هي أن معظم الأنظمة الغذائية تشبه السفينة الدوارة للجسم: الإجهاد المستمر. عندما يكون هناك عدد قليل من العناصر الغذائية، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي. عندما يكون هناك الكثير منهم، لا يستطيع الجسم التعامل مع المعالجة ويستخدم الفائض لتحويله إلى احتياطيات من الدهون. النظام الغذائي الكيتوني يزيل هذا التأثير، حيث أن الشخص لا يشعر بالجوع.
سلبيات
بالنظر إلى أن النظام الغذائي الكيتوني يركز على الأطعمة الدهنية والبروتينية، فمن الممكن حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي: ثقل في المعدة، والانتفاخ، والإمساك. وذلك لأن النظام الغذائي لا يحتوي فعليًا على الألياف الموجودة في الخبز والبطاطس والفواكه والخضروات. لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي، ينصح بتناول بعض الخضار والفواكه بكميات قليلة. على سبيل المثال، التفاح والملفوف والعنب الحامض مناسبة.
عيب آخر للنظام الغذائي الكيتون هو عدم القدرة على التنبؤ بنقص الجلوكوز. من غير المعروف كيف سيتصرف جسمك إذا حرمته من مصدر الطاقة المهم هذا.
سيستغرق الجسم وقتًا للتحول إلى أجسام الكيتون. كقاعدة عامة، في الأسبوع الأول، يشعر الشخص بالضيق والدوخة والضعف العام. من المهم أن تستمر لمدة 21 يومًا على الأقل لرؤية نتائج النظام الغذائي.
موانع للاستخدام
يُمنع بشكل صارم النظام الغذائي الكيتوني لمرضى السكر: فالكميات الزائدة من أجسام الكيتون في الدم يمكن أن تؤدي إلى تدهور حاد في الصحة وحتى الموت. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الجهاز الهضمي أو الأمراض المعوية عدم استخدام النظام الغذائي الكيتوني. يؤثر نقص الجلوكوز على نشاط الدماغ، لذلك لا ينصح بالنظام الغذائي الكيتوني للعاملين في مجال المعرفة.
النظام الغذائي الكيتوني، من ناحية، بسيط، من ناحية أخرى، صعب للغاية. وبطبيعة الحال، كل هذا يتوقف على الشكل المختار. يتصرف بعض الناس بتعصب شديد لدرجة أن النظام الغذائي ينتهي بشكل سيء. لا يمكنك إهمال قواعد النظام الغذائي، يجب عليك الاستماع إلى جسدك وإعطائه فترة راحة. في نهاية اليوم، الشيء الأكثر أهمية هو الصحة. يجب ألا ننسى هذا.