أصبح النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون شائعًا جدًا في الآونة الأخيرة. يتم الحديث عنه على الإنترنت وفي وسائل الإعلام كوسيلة فعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. فكرة مبدأ التغذية هذا ليست جديدة وقد تم استخدامها في العشرينيات من القرن الماضي للأطفال المصابين بالصرع.
ستقدم المقالة آراء ومراجعات الأطباء حول النظام الغذائي الكيتوني كوسيلة لإنقاص الوزن. هؤلاء هم خبراء التغذية من إنجلترا والولايات المتحدة: صوفي ميدلين، وإيما ثورنتون، وبريا تيو. ما مدى فعالية الطريقة ومدى خطورتها، وما هي القيود والموانع التي قد تكون موجودة - تابع القراءة.
لا تخلو الطريقة الكيتونية من الشعبية وتأييد المشاهير. نجم جيرسي شور فيني جواداجنينو وكورتني كارداشيان وهالي بيري جميعهم من أنصار النظام الغذائي الكيتون. ولكن حتى الأشخاص الذين يؤثرون بنجاح على صحتك ورفاهيتك لا يمكن أن يكونوا خبراء تغذية مؤهلين. تقول اختصاصية التغذية صوفي ميدلين: "إن نصائح التغذية غير منظمة إلى حد كبير، خاصة عبر الإنترنت".
يحتوي #keto حاليًا على حوالي 14 مليون علامة على Instagram.
عندما تتبع النظام الغذائي الكيتوني، فإن هدفك هو أن تكون في حالة "الكيتوزية". سألنا الخبراء ما هي الحالة الكيتونية، وما إذا كانت تستحق الجهد المبذول، وما إذا كانت آمنة.
ماذا تأكل في النظام الغذائي الكيتوني؟
يستخدم جسمك مصدر الطاقة الأكثر توفرًا. عادة ما يكون هذا هو الجلوكوز (السكر) الذي يتم تحويله من الكربوهيدرات. إذا قمت بالحد بشدة من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون، فسيضطر جسمك في النهاية إلى استخدام الدهون من الطعام أو احتياطياته الخاصة بدلاً من الطاقة. وتسمى هذه العملية "الكيتوزية". يقول ميدلين: "إنه في الأساس نظام غذائي أتكينز تم إعادة تعبئته وإعادة تسميته".
*نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طوره طبيب القلب الأمريكي روبرت كولمان أتكينز في السبعينيات من القرن الماضي.
ويتابع قائلاً: "معظم الأشخاص الذين يطلقون على نظامهم الغذائي اسم "كيتو" يتبعون ببساطة نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض جدًا". "تختلف درجة الحد من الكربوهيدرات للدخول في الحالة الكيتونية من شخص لآخر." في بيئة سريرية أو علاجية، كما هو الحال في حالة الأطفال المصابين بالصرع، يتم تصميم النظام الغذائي خصيصًا لكل طفل. كما يتلقى المرضى الدعم الطبي والمتابعة. والشخص الذي يتبع نظام كيتو الغذائي وحده يُحرم من كل هذا ويتعرض لخطر الإضرار بصحته. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون على علم دائمًا بموانع الاستعمال.
ما هي المنتجات المسموح بها؟
ويوصي متبعو الطريقة بتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون: الأفوكادو واللحوم والأسماك والبيض والجبن والقشدة والزبدة والمكسرات والبذور.
ولكن ليس كل المكونات يجب أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون؛ على سبيل المثال، يوصى بالخضروات الورقية الخضراء والتوت. فهي ضرورية لتوفير الألياف للجسم. تجنب أو على الأقل الحد بشكل كبير من تناول القمح والحبوب الأخرى والبطاطس والذرة والبقوليات والحليب ومعظم الفواكه والسكر.
وفقًا لوثيقة النظام الغذائي الكيتوني لعام 2019، يمكن استهلاك ما بين 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا كحد أقصى للحث على الحالة الكيتونية لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا.
لفهم ما إذا كان هذا كثيرًا أم قليلًا، إليك مثال بسيط: تحتوي الموزة على 20 جرامًا تقريبًا، وتحتوي فطيرة المافن البسيطة على 44 جرامًا من الكربوهيدرات. عادة ما يتم استهلاك البروتين أيضًا باعتدال، لأنه يمكن أن يحفز إنتاج الجلوكوز ويعطل الحالة الكيتونية.
تجنب نظام الكيتو الغذائي القذر
يحتوي النظام الغذائي الكيتوني على بعض القواعد حول تناول الأطعمة الغنية بالدهون، ويمكن أن يشمل ما يسمى بـ "الكيتو القذر" لحم الخنزير المقدد والنقانق المقلية بالزبدة. من الناحية الفنية، هذا يلبي معايير النظام الغذائي الكيتوني، لكنه بالتأكيد لن يكون صحيًا على المدى الطويل. تقول صوفي ميدلين أنه يجب عليك دائمًا اتباع إرشادات الأكل الصحي، حتى عند الحد من الكربوهيدرات وبغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه. ويرى اختصاصي التغذية أن الخطر الآخر لنظام الكيتو هو أن الأشخاص المحرومين من الكربوهيدرات يبدأون في "تناول" هذا النقص بالأطعمة الضارة.
هل سيساعدك النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن؟
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى فقدان الماء، ولكن أيضًا بعض الدهون. ومع ذلك، "يصبح تأثير فقدان الوزن هذا مشابهًا لجميع الأساليب الغذائية الأخرى بعد عام واحد"، وفقًا لمراجعة الأبحاث المتعلقة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (Journal of the American Medical Association, 2019).
تعتمد فوائد التغذية الكيتونية على مبدأ بسيط: "إن استهلاك طاقة أقل مما تحرقه سيؤدي إلى فقدان الوزن". في المتوسط، في النظام الغذائي العادي نحصل على ما يقرب من 50 بالمائة من طاقتنا من الكربوهيدرات. يقول ميدلين: "إن خفض هذا بمقدار النصف على الأقل يمكن أن يقلل إجمالي السعرات الحرارية، حتى لو تم استبدالها جزئيًا بالدهون". عادة، يمتلئ الشخص بالدهون بشكل أسرع من الكربوهيدرات وتقل شهيته. يحتوي 1 جرام من الدهون على سعرات حرارية أكثر بـ 2.25 مرة من 1 جرام من الكربوهيدرات. لكن الشخص العادي الذي يتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون يقلل من حجم حصته بأكثر من 2.25 مرة، لذلك يستهلك سعرات حرارية أقل.
إن أيديولوجية "تناول الطعام مثلي لتبدو مثلي" خاطئة. يقول ميدلين: "لدينا جميعًا جينات وأنماط حياة مختلفة، مما يعني أننا قد لا نبدو جميعًا متشابهين". "تظهر الأبحاث أن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو النظام الذي يمكن اتباعه لفترة كافية لتقليل كمية الأنسجة الدهنية الزائدة على المدى الطويل."
لن تتمكن من اتباع النظام الغذائي الكيتوني على المدى الطويل. يذكر ميدلين أيضًا بعض الأعراض المصاحبة، المعروفة باسم "أنفلونزا الكيتو" (بما في ذلك الصداع والغثيان والإمساك والتعب وصعوبة النوم)، والتي غالبًا ما تستغرق من يومين إلى سبعة أيام لتظهر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تكاليف الغذاء لهذا النظام الغذائي أعلى من المتوسط: فيما يلي الأسباب المحتملة التي قد تجعل الأشخاص يجدون صعوبة في تلبية هذه الإرشادات الغذائية.
تقول أخصائية التغذية بريا تيو: "يتم استخدام النظام الغذائي الكيتوني في حالات علاجية معينة وليس مخصصًا لسوق فقدان الوزن الشامل". "تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في التغذية الطبيعية. وبينما يمكن أن يؤدي تقليلها إلى تعزيز فقدان الوزن، لا يمكنك تقليل تناولك لمستويات منخفضة جدًا دون عواقب صحية."
هل النظام الغذائي الكيتوني آمن؟
تقول خبيرة التغذية إيما ثورنتون: "إن العديد من الدراسات التي تفحص الأنظمة الغذائية الكيتونية تتبع المشاركين لمدة ستة أشهر إلى سنة، لذا فإن التأثيرات طويلة المدى ... ليست واضحة تمامًا".
تقول صوفي ميدلين إن المخاطر الصحية تعتمد أيضًا على نوع الطعام الذي يتم تناوله. تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من المخاطر الصحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
تميل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أيضًا إلى أن تكون غنية بالألياف، وهو أمر مهم لميكروبيوم الأمعاء الصحي. ينصح ميدلين أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بالتأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضار الورقية والبروكلي والقرنبيط وبذور الكتان والجوز وجوز الهند والأفوكادو.
يحد النظام الغذائي الكيتوني من كمية الخضروات النشوية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض والكوسا والكوسة، ويزيل العديد من الفواكه من النظام الغذائي. يمكن أن يحد هذا من كمية وتنوع العناصر الغذائية والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية (الطاقة النباتية) التي تحصل عليها من الطعام، خاصة إذا قمت بإزالتها تمامًا بدلاً من استبدالها.
يمكن للأشخاص الذين يحدون من تناول الكربوهيدرات ويتناولون الأطعمة الدهنية أن يصابوا بـ "أنفلونزا الكيتو". هناك القليل جدًا من الأبحاث الطبية حول هذا الموضوع، لكن هناك آلاف الشهادات الشخصية. ومن غير الواضح أيضًا ما إذا كان هذا يحدث فقط مع النظام الغذائي الكيتوني أم أنه يمكن أن يحدث أيضًا بسبب الأنظمة الغذائية المقيدة الأخرى.
موانع
إذا كنت تتناول أي أدوية أو لديك أي مشاكل طبية، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في النظام الغذائي الكيتون. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني ضارًا، حتى مع المراقبة الدقيقة.
هناك العديد من الحالات التي يُمنع فيها استخدام التغذية الكيتونية تمامًا:
- الحمل.
- فترة الرضاعة الطبيعية.
- فترة النمو (تصل إلى 18 سنة).
- أمراض الكبد.
- أمراض الجهاز الهضمي.
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- داء السكري.
الآثار الجانبية المحتملة
- قد يتطور الحماض الكيتوني. هذه حالة ناجمة عن انتهاك استقلاب الكربوهيدرات. يرافقه اضطرابات في الجهاز الهضمي والقيء. وفي الحالات الشديدة يمكن أن يسبب غيبوبة.
- انخفاض ضغط الدم.
- عدم انتظام دقات القلب (نبض القلب السريع).
- يحدث الإمساك بسبب عدم تناول كمية كافية من الألياف.
- الشعور بالغثيان.
- تشنجات العضلات بسبب نقص العناصر الدقيقة الأساسية.
طرق بديلة لإنقاص الوزن.
تقول بريا تيو: "أوصي بالتحقق مما إذا كانت أحجام حصصك معقولة، وربما تقليلها قليلاً وزيادة تناولك للخضروات". لا توصي بتقليل الكربوهيدرات إلى أقل من ربع نظامك الغذائي.
تقول إيما ثورنتون: "الخطوات الصغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا". وتقترح أن يعد الطهي في المنزل من الصفر وتوسيع معرفتك بالمكونات الطازجة مكانًا جيدًا للبدء. وتقول أيضًا إن الأنظمة الغذائية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط الشهيرة، يمكن أن تكون مفيدة طالما أنها تحتوي على الكثير من الأسماك والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون والخضروات الصحية.
وفقا لميدلين، فإن مفتاح معالجة فقدان الوزن هو فهم "لماذا تأكل، وليس ما تأكله". تم تحديد الإجهاد وقلة النوم والخيارات الغذائية غير الواقعية وغير الفعالة باعتبارها من الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتوقفون عن اتباع الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. تقدم هذه المراجعة المتعمقة الإستراتيجية الأكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل والصحة العامة: خطة الأكل الصحي التي تناسب عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك. ويخلص ميدلين إلى أنه "من المهم جدًا ألا تعاقب نفسك على عدم قدرتك على تناول كعكة أو أي طعام مفضل آخر. فالأنظمة الغذائية الخفيفة طويلة الأمد تسمح لك بالقيام بذلك من وقت لآخر".