تمارين تخسيس البطن والجوانب.

عضلات البطن المثالية مهمة للرجال والنساء على حد سواء. ومع ذلك، فإن التخلص من رواسب الدهون في منطقة البطن أمر صعب للغاية. مطلوب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، والتغذية السليمة وإجراءات التجميل.

ينبغي التعامل مع مجموعة فعالة من التمارين لعضلات البطن والجانبية مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم ومستوى اللياقة البدنية والنتيجة النهائية المرجوة.

تمارين للبطن والجوانب: الفروق الدقيقة في التدريب.

الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الرياضيون المبتدئون هو الاعتقاد بأن تسطيح البطن يعتمد بشكل مباشر على نمو عضلات البطن. ومع ذلك، هذه فكرة خاطئة. قوة عضلات البطن لا تؤثر بأي شكل من الأشكال على مظهر البطن. طبقة من الدهون تحت الجلد ستخفي ببساطة العضلات العاملة عن أعين الآخرين. وسيكون عليك أن تنسى الشكل المثالي.

ومع أخذ هذه النقطة بعين الاعتبار، من الضروري معرفة واحترام بعض الفروق الدقيقة في التدريب.

نصائح وقواعد:

• يتم التدريب 3 مرات في الأسبوع أو أكثر. لا يمكن تحقيق عضلات البطن الستة الشهيرة إلا من خلال النشاط البدني اليومي.
• الوقت الأمثل للتدريب هو في الصباح، حيث أن الجسم، الذي يستريح في الليل، يتم ضبطه على عملية حرق الدهون المثمرة.
• مدة التدريب - 1 ساعة. يتضمن الاحماء لمدة عشرين دقيقة. أثناء ذلك، يتم إحماء المفاصل وتمارين القلب والأوعية الدموية لبدء عملية تكسير الدهون.
• تستمر سلسلة تمارين البطن لمدة 30 دقيقة. خلال هذه الفترة يتم تمرين مشد العضلات قدر الإمكان.
• وفي نهاية التمرين تتوقف لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق، وذلك بهدف تمدد العضلات ومنحها المرونة.
• يتم زيادة الحمل تدريجياً، بدءاً بالمهام الخفيفة وانتهاءً بالتمارين المكثفة.
• يُسمح بالفواصل بين المهام خلال 30 ثانية.
• يتم إجراء التمارين الأساسية لعضلات البطن في 3-4 مجموعات، 20 إلى 40 مرة لكل منها.
• يمنع الأكل بعد التمرين بساعتين.
• يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس السليم، لأنه يعتمد على تشبع الدم بالأكسجين، وبالتالي فعالية التمارين.

التدليك الذاتي قبل التدريب

لا يعرف الكثير من الناس ذلك التدليك الذاتي قبل التمرين يزيد من فعالية التدريب بنسبة 70%. أثناء التدليك، يتم تسخين عضلات البطن وتسخينها وإعدادها للتوتر.

لمدة 5 دقائق، قم "بشد وإطلاق" البطن بشكل مكثف بيديك على طول المحيط بالكامل. لتخدير الإجراء، يتم استخدام الكريمات المضادة للسيلوليت التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الدافئة.

يتم إجراء التدليك وفقًا للمخطط التالي:

• مع إغلاق راحة يدك في قبضة، اعمل في دائرة حول كامل منطقة جانبيك وبطنك من الأسفل إلى الأعلى. تتم الحركات في اتجاه عقارب الساعة.
• قم بإجراء نفس المعالجات باستخدام فرشاة التدليك أو القفاز.

الإحماء الهوائي قبل تمارين البطن.

يسمى برنامج الإحماء بدون تحميل بالتمارين الهوائية. وتشمل مهمتها رفع نغمة الجسم وتمديد العضلات والاهتزاز العام.

تمارين الإحماء الهوائية: الميل في اتجاهات مختلفة، المنعطفات، دوران الجسم والجذع، تأرجح الذراعين، تقلصات عضلات البطن. تتكون المجموعة الأساسية من تمارين الإحماء من 12 إلى 15 تمرينًا لجميع المجموعات العضلية بمدة إجمالية تتراوح من 7 إلى 15 دقيقة.

برنامج الدراسة المنزلية

أساس التمارين لتحديد عضلات الخصر هي عضلات البطن.

التمرين 1. أزمة منتظمة

1. استلق على ظهرك، واسحب ساقيك نحوك وقلص عضلات بطنك قليلاً.
2. أغلق يديك لتشكل "قفلاً" في مؤخرة رأسك.
3. ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بمقدار 15 إلى 20 سم واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
4. العودة إلى الأرض، وإرخاء عضلات البطن.

يجب أن يكون المرفقان متباعدين أثناء التنفيذ وأن يكون الذقن مرفوعًا.

عدد التكرارات – 10 مرات.

التمرين 2. للبطن العلوي

1. الجلوس على الأرض، باعد بين ركبتيك بمقدار عرض الكتفين وثنيهما.
2. ضع ذراعيك أمامك في وضع ممتد.
3. قم بإمالة جذعك بالكامل إلى الخلف بمقدار 45 درجة وثبت ذراعيك أمامك في وضع منحني، مع توجيه قبضتي يديك نحوك.
4. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

عدد التكرارات – 10 مرات.

التمرين 3. لعضلات البطن الوسطى

1. استلقي على ظهرك، واسحبي ساقيك نحوك، مع مباعدةهما بمقدار عرض الكتفين.
2. ضع يديك خلف رأسك وضع بطانية أو وسادة منشفة أسفل ظهرك.
3. ارفع جسمك عن الأرض إلى أقصى ارتفاع له ومد ذقنك للأعلى.
4. إصلاح الموقف والاسترخاء بعد 5 ثوان.

عدد التكرارات – 15-30 مرة.

التمرين 4. رفع الساق لعضلات البطن السفلية.

1. استلق على ظهرك وارفع ساقيك، وثنيهما عند الركبتين، بالتوازي مع السطح الأفقي. مد ذراعيك إلى الجانبين وثبتهما على الأرض.
2. ارفعي وركيك ببطء عن الأرض بمقدار 3 إلى 4 سم مع قبض عضلات بطنك. تبقى الزاوية اليمنى للركبتين دون تغيير.
3. ابق في الموضع العلوي لمدة 3-5 ثواني ثم عد.
4. ولا ينبغي رفع الظهر والرأس مع الحوض.

عدد التكرارات – 10 مرات.

التمرين 5

وهو يقوم على تمرينين (رقم 1 و 4).

1. استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك، واثني ركبتيك بشكل موازي للسطح الأفقي. مد ذراعيك إلى الجانبين وثبتهما على الأرض.
2. شد عضلات بطنك ومد رأسك نحو ركبتيك.
3. يتم رفع الأرجل بزاوية قائمة والحوض والكتفين عن الأرض.

عدد التكرارات – 10 مرات.

التمرين 6. عضلات البطن الجانبية

1. استلقي على ظهرك، واسحبي ساقيك نحوك وافرديهما بعرض الكتفين.
2. أداء تمرين الالتواء، محاولًا الوصول من الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى. يجب أن يكون الكوع إلى الجانب.
3. يُصلح الكوع الأيسر وضعه، ويضع نفسه على الأرض لتحقيق توازن أفضل.
4. دون توقف، قم بإجراء المنعطفات بالتناوب (10 مرات) على الجانبين، وتغيير اليدين والمرفقين.
5. الحوض لا يرتفع.

عدد التكرارات – 10 مرات.

التمرين 7. الطعنات مع عضلات البطن

1. استلقِ على ظهرك واجعل ساقيك أقرب إلى حوضك.
2. أغلق يديك خلف رأسك واباعد مرفقيك تمامًا.
3. قم بشد عضلات بطنك ببطء، وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض، واسحب ركبة ساقك اليسرى نحو صدرك.
4. بعد ذلك، قم بفرد ركبتك بالكامل ومد ساقك للأمام.
5. العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.

عدد التكرارات – 10 مرات.

التمرين 8. "الدراجة"

1. استلقي على ظهرك وقومي بتقريب ساقيك من حوضك حتى يلمسهما كعباك.
2. أغلق يديك خلف رأسك واباعد مرفقيك تمامًا.
3. قم بشد عضلات بطنك ببطء، وثني ساقك اليمنى عند الركبة وقم بتصويبها بزاوية 45 درجة على الأرض.
4. حاول أن تصل إلى ركبتك اليسرى بكتفك الأيمن.
5. دون توقف، افعل الشيء نفسه مع الذراع والساق المعاكسة.

عدد التكرارات – 10 مرات.

التمرين 9. دورات دائرية (لجميع عضلات البطن)

1. استلق على ظهرك، واسحب ساقيك نحوك وقلص عضلات بطنك قليلاً. ثني الركبتين.
2. أغلق يديك لتشكل "قفلاً" في مؤخرة رأسك.
3. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
4. أداء حركات دائرية في اتجاهات مختلفة 5 مرات على الجانب الأيمن والأرضية واليسرى والركبتين.
5. يجب أن يكون الحوض بلا حراك.

عدد التكرارات – 5 مرات.

التمرين 10. الانحناءات الخلفية (شائعة في عضلات البطن)

1. اجلس على ركبتيك، أرح مرفقيك على الأرض. يتم تثبيت القدم فقط على أصابع القدم.
2. ارفعي الركبتين عن الأرض بمقدار 5 إلى 10 سم وثبتي وضعيتك.
3. ارجع إلى الوضع السابق واستريح لمدة 5 ثوانٍ.
4. الظهر مستقيم في جميع الأوقات.

عدد التكرارات – 10 مرات.

التمرين 11. للحصول على عضلات بطن وبطن قوية

1. استلق على وجهك لأسفل وارفع جسمك على أصابع قدميك ومرفقيك.
2. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم إلى مستوى الورك (لإنشاء خط مستقيم من الورك إلى الكعب) واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
3. كرر مع الساق اليسرى.
4. حافظ على استقامة جسمك دون الانحناء عند الخصر.

عدد التكرارات – 10 مرات.

التمرين 12. "مقص" لمنطقة البطن السفلية

1. استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت وركيك.
2. ارفعي ساقيك بشكل مستقيم عن الأرض بمقدار 25 سم ووزعيهما أثناء الزفير.
3. بينما تستنشق، اعبر أمامك.
4. قم بأداء التمرين بشكل مكثف وللمدة التي يسمح بها جسمك.

يتكون التمرين من محاكاة عملية العمل بالمقص.

تمرين 13/1. أرجوحة الساق لتكسير الدهون.

1. قف بجانب الحائط واستند عليه بيدك اليمنى.
2. أرجحة قدمك اليسرى في اتجاهات مختلفة (20 مرة في كل اتجاه).
3. قم بتغيير الذراعين والساقين وقم بنفس التمرين.

تمرين 13/2. أرجوحة الساق لتكسير الدهون.

1. استلقي على جانبك، مع وضع مرفقك الأيسر على الأرض.
2. قومي بحركات تصاعدية برجلك اليمنى (20 مرة، 3 مجموعات)، دون خفض ساقك إلى الأرض.
3. تغيير الذراعين والساقين.

التمرين 14. "البندول" للعضلات المائلة

1. استلقي على الأرض، وضعي ذراعيك على طول جسمك، وارفعي ساقيك المستقيمتين.
2. خفض كلا الساقين معًا، إلى اليمين واليسار، دون الوصول إلى الأرض، مقلدًا البندول.

التمرين 15. تمرين البلانك لتمرين الجوانب والبطن ومنطقة أسفل الظهر وعضلات الظهر والوركين والكتفين والذراعين.

1. استلقي على الأرض، مع وضع مرفقيك عليها.
2. ارفعي جسمك بالكامل على مرفقيك وأصابع قدميك وثبتي الوضع.
3. يجب أن يكون الجذع مستقيماً.
4. البقاء في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

عدد التكرارات – 3 مرات.

خصائص عزم الدوران الفعال.

عضلات البطن هي الأساس لفقدان الوزن وتحديد عضلات البطن. من المستحيل إزالة رواسب الدهون من البطن والجوانب بدون هذه التمارين. يجب أن تبدأ بالمجموعات الأساسية، وتعقدها تدريجيًا بعد أن يتكيف الجسم مع الأحمال.

هناك اختلافات كبيرة في عضلات البطن:

• عداد. وهي تختلف في أنه أثناء التمرين يتم سحب الساقين نحو الصدر وليس نحو الجسم.
• مزدوج. يتم رفع الساقين والجذع في نفس الوقت.
• على مقعد مائل. في هذا الجهاز، يتم إجراء تمارين الجلوس بشكل منتظم، ولكن مع ظهر مستدير أثناء التدريب.
• قلادة. يتدلى الرياضي من الشريط الأفقي، ويسحب ساقيه نحو الصدر وإلى يساره/يمينه.

نصائح لتمارين البطن الأساسية

1. يجب ألا تثبت قدميك على الأريكة أو أي سطح آخر، مما يسهل مهمتك. هذا الوضع سينقل الحمل من عضلات البطن إلى العضلات الأخرى.
2. يجب ألا يتعارض التنفس مع الحركات. يرتفع الجسم عند الزفير، وينخفض عند الشهيق.
3. لا ينبغي أن تمزق الجذع في منطقة أسفل الظهر من السطح الأفقي. وهذا يؤدي إلى هبوط الأقراص الفقرية.
4. تأكد من أداء التمارين ببطء، دون هزات مفاجئة. من المهم شد العضلات اللازمة ببطء وبلطف لتحقيق التأثير المطلوب.

ختاماً

سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، من الممكن جدًا تحقيق ديناميكيات إيجابية والحصول على معدة مسطحة. اعتمادا على الخصائص الفردية، يتم اختيار تمارين مريحة وفعالة يمكن تنفيذها دون بذل الكثير من الجهد ودون الكثير من الوقت.