ما هي الشكاوى الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يلجأون إليها
حمية؟في معظم الأوقات تسمع ما يلي: "بمجرد أن توقفت عن النظام الغذائي ، عادت جميع الأرطال التي فقدتها. "
يمكننا بسهولة إعداد قائمة بالحميات الغذائية الفاشلة التي تخبرنا عن كيفية إنقاص الوزن بسهولة أثناء النوم. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات واتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. تريد إنقاص وزنك ، لكن النتيجة النهائية هي نفسها. الوزن الزائد معك مرة أخرى وتواجه نفس المشكلة مرة أخرى. كيف نتجنب هذه الحلقة المفرغة؟إذا كنا مصممين على التحكم في وزننا ، فكيف نعرف أننا سنحققه هذه المرة؟
حل المشكلة هو وجود البروتين في النظام الغذائي. بدونها لن تفقد الدهون ، بل ستفقد كتلة العضلات. وسيعود الوزن المفقود في نهاية النظام الغذائي.
لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك ، نحتاج إلى استهلاك هياكل بروتينية أقوى تسمى الأحماض الأمينية. في الواقع ، البروتين عبارة عن سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية. من خلال الجهاز الهضمي ، يقوم الجسم بتقسيم هذه السلسلة إلى أحماض أمينية فردية لامتصاصها في الدم. خلال هذه العملية الطويلة ، يعمل الجسم بجد للهضم. تساعد البروتينات في إرضاء الجوع وتقوية العضلات. لذلك ، لا يتباطأ التمثيل الغذائي. لكن معظم الأطعمة البروتينية غنية بالدهون. يبدو من الحكمة العثور على أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة لتحقيق تأثير ثابت في إنقاص الوزن. نريد تزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية دون زيادة الحمل على الجهاز الهضمي ودون التسبب في إجهاد إضافي للجسم.
من بين جميع الحميات الغذائية المتنوعة المتاحة اليوم ، فإن النظام الغذائي البروتيني هو الأكثر فعالية. لن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول ، خاصةً إذا كنت تجمع بين نظام غذائي وتمارين القوة ، مما يجعلها مثالية ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال.
في الأساس ، يتألف نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن من العثور في النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالبروتين فقط ، والخالية من الدهون والكربوهيدرات أو قليلة الدهون. الفرق الأساسي بين النظام الغذائي البروتيني هو تقييد الأطعمة التي تتحول إلى دهون أثناء الهضم ؛من الناحية المثالية ، يجب أن يحتوي فقط على البروتين النقي الضروري لتغذية العضلات.
هذه المنتجات هي:
- رجيم الدجاج ولحم البقر ولحوم الأرانب.
- الحليب الخالي من الدسم (بدلاً من ذلك ، الزبادي الخالي من الدسم ، ولكنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر من البروتين).
- بياض البيض.
- أسماك البحر باللحوم البيضاء وكذلك سمك السلمون الوردي والتونة والسلمون.
- جبن قليل الدسم.
لمن تعتبر حمية البروتين مناسبة لإنقاص الوزن؟
يشار إلى النظام الغذائي الذي يشمل استهلاك البروتين النقي للشباب الذين يعانون من أنماط حياة نشطة. بدورهم ، فإن الأشخاص البالغين السن القانونية ، نظرًا لخصائص الكائن الحي ، لن يتمكنوا من تحملها دون عواقب صحية ، مثل احتمالية ظهور جلطات الدم وزيادة تخثر الدم ، لذلك فهو أفضل من الرفض. .
ومع ذلك ، لا يمكن لجميع الشباب تجربة النظام الغذائي بأنفسهم ، كما أن دائرة الوجوه محدودة أيضًا. حمية البروتين مناسبة لأولئك الذين يحبون اللحوم ، لكن في نفس الوقت يمكنهم الاكتفاء بالحلويات طوال مدة النظام الغذائي. معظم آكلات اللحوم من الرجال ، لكن بعض النساء ، على الرغم من أن نسبتهن أقل بكثير ، لا يمكنهن العيش بدون اللحوم أيضًا
النظام الغذائي مثالي للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام مع أسلوب حياة نشط. لتحقيق انتصارات جديدة في المجال المختار ، يحتاجون إلى كتلة عضلية ، ولكن نظرًا لأن التمارين البدنية تستغرق وقتًا طويلاً لتحقيق ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني يساعد على تحقيق النتيجة المرجوة في غضون أيام قليلة.
حمية البروتين مناسبة بالطبع للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، لذلك فهي حمية من فئة "التخسيس". هناك اعتقاد شائع حول إيجابيات هذا النظام الغذائي وهو الحفاظ على الوزن المفقود دون إجهاد.
يمكن للنساء الحوامل ، اللائي يكتسبن ، ومعظمهن ، عدة جرامات بشكل ملحوظ كل يوم ، مما يؤدي إلى زيادة كيلوغرام آخر تقريبًا في نهاية كل أسبوع ، الاستفادة من هذا النظام الغذائي. سيساعد على تطبيع زيادة الوزن ، بينما لن يكون هناك أي آثار سلبية على صحة المرأة الحامل نفسها والجنين النامي.
استثناء واحد لقائمة الأشخاص الذين يوصى باتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن هم الأشخاص ذوو الأسنان الحلوة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه حتى في حالة الامتثال الكامل للنظام الغذائي لعدد معين من الأيام ، سيكون هذا الشخص قادرًا على تجنب الحلويات ، وربما لن يتغير في المستقبل ، وسوف يستأنف الاستهلاك. من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وهذا ليس فقط من خلال العودة إلى الوزن السابق ، ولكن من خلال بضعة كيلوغرامات جديدة.
كما ذكر أعلاه ، لن يتمكن كبار السن من اتباع نظام غذائي بروتيني. يتم إضافة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى قائمتهم ، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي (أي التهاب القولون والتهاب البنكرياس المزمن ومتلازمة القولون العصبي و dysbiosis) ، وكذلك أولئك الذين يعانون من اختلال وظائف الكلى.
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي بروتيني
في أذهان الأغلبية ، تم ترسيب رأي معين حول النظام الغذائي ، والذي يتلخص في حقيقة أن الالتزام بنظام غذائي يعني فقدان الوزن ، ويمكن ملاحظته بصريًا بعد بدايته. هذا المعدل السريع لفقدان الوزن هو الميزة الرئيسية لنظام البروتين الغذائي ، مما يجعله في الواقع شائعًا للغاية.
من المهم أيضًا أن تعود جميع الكيلوغرامات المفقودة لفترة أطول ، ولكن هنا يجب أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة الذي يتبعه النظام الغذائي والموقف تجاه ما هو على مائدة العشاء من وجهة نظر اتباع نظام غذائي صحي كل يوم.
الميزة الثالثة لنظام غذائي بروتيني هي القدرة على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. الطعام متنوع وبالتالي فإن الشخص الذي يغادر المائدة لن يكون لديه رغبة فورية في تناول شيء آخر.
مدة النظام الغذائي محدودة بأسبوعين ولا يمكن تكرارها أكثر من مرة في السنة.
عيب كبير في حمية البروتين هو عدم توازنه. وهذا يعني أن تناول بروتين واحد في الغالب في الجسم مشحون باستخراج الكالسيوم والعناصر النزرة ، وهي المادة الضرورية التي يتم الحفاظ على صحة نظام الهيكل العظمي بأكمله. جسديًا ، يؤدي هذا إلى زيادة هشاشة العظام ، وتقصف الأظافر ، وفقدان القوة في الشعر الصحي ، مما يتسبب في جعل الشعر باهتًا وضعيفًا بشكل ملحوظ
أيضا ، الكلى تتحمل عبئا ثقيلا. يصبح عمله أكثر نشاطًا ، ويبدأ الجسم في فقدان السوائل بمعدل متسارع ، وهذا هو الجفاف ، حيث يشعر الشخص جسديًا بفقدان الحيوية واللامبالاة.
جدول حمية البروتين والقائمة
يوصى بطهي الأطعمة التي تتناسب مع نظامك الغذائي للبروتين عن طريق الغليان أو الخبز. لهذا الغرض ، تعتبر الغلاية المزدوجة والفرن والشواء. يجب ألا تحتوي السلطات على الكثير من الصلصة أو الملح ، ولا يُسمح بالمايونيز والخل على الإطلاق. إذا أمكن ، يتم استبدال الزيت النباتي من بذور عباد الشمس بزيت الزيتون ، ويجب أن يقتصر استهلاكه على 4 ملاعق كبيرة يوميًا كحد أقصى ، ويتم استبعاد الزبدة تمامًا.
يؤكل بياض البيض مسلوقًا أو مخبوزًا ، ويمكن مملحه وتتبيله.
يوفر جدول النظام الغذائي للبروتين القائمة التالية:
| أيام حمية البروتين | وجبة افطار | عشاء | عشاء |
| اليوم 1 | 150 غرام لحم بقري مسلوق ، 100 غرام. مخلل الملفوف مع البازلاء ، كوب من الشاي الأخضر | 150 لحم مسلوق ، شريحة واحدة من الخبز الأسود ، 100 غرام. سلطة ملفوف ، فلفل رومي و خضروات | 150 جرام سمك مسلوق ، 2 بطاطس مسلوقة ، 100 جرام. سلطة البنجر المسلوق مع الكريمة الحامضة |
| اليوم الثاني | 100 جرام لحم عجل مسلوق ، 100 جرام. جزر طازج مبشور مع مايونيز ، كوب شاي أخضر | 200 غرامسمك مسلوق 1 تفاحة. 1 ملعقة طعام. عصير تفاح | 100 جرام سمك مسلوق ، 100 جرام. خس ، 1 شريحة خبز أسود |
| يوم 3 | 100 جرام لحم خنزير مسلوق ، تفاحة ، كوب شاي أخضر | 200 غرامالفاصوليا المسلوقة 200 غرام. الخضار النيئة | 150 غرام لحم خنزير مسلوق قليل الدهن ، 150 غراممخلل الملفوف مع البازلاء |
| اليوم الرابع | 100 جرام جبن قريش قليل الدهن ، كوب شاي أخضر أو قهوة طبيعية | 150 لحم مطبوخ بالجزر ، 150 غرام. سلطة الخضار | 150 حبة طماطم وبصل مقطعة شرائح رفيعة بالزيت النباتي |
| يوم 5 | 1 ملعقة طعام. كفير ، 2 قطعة مقرمشات دايت | 200 غرامسمك مسلوق 100 غرام. طماطم مقطعة بالزيت النباتي | 200 غراملحم خنزير قليل الدسم ، 1 تفاحة ، 1 ملعقة كبيرة. عصير تفاح |
| اليوم السادس | 150 غريكسون قليل الدهن ، كوب شاي أخضر أو قهوة طبيعية | 100 غرام فول مسلوق ، 100 غرام. جزر طازج مبشور بالمايونيز | 150 غرام سمك مسلوق ، 100 غرام. مثقبة |
| اليوم السابع | 1 ملعقة طعام. حليب ، 2 قطعة. ملفات تعريف الارتباط الخالية من الدهون | 200 غراملحم ضأن مسلوق ، 100 غرام. سلطة الخضار | شوربة مطبوخة في مرق اللحم مع الخضار ، 100 غرام. لحم خروف قليل الدهن ، قطعة واحدة من الخبز الأسود |
إنه مثالي إذا كنت تلتزم بشدة بالقائمة المذكورة أعلاه في جميع أنحاء النظام الغذائي ، ومع ذلك ، لن تكون هناك مشكلة كبيرة إذا تم استهلاك المنتجات في تركيبة مختلفة قليلاً ومع اختلاف بسيط في الوقت. على أي حال ، يجب أن نتذكر أن المدخول اليومي من الطعام يجب أن يحدث في المتوسط 7-8 مرات قليلاً بدلاً من الثلاثة المعتاد ، ولكن بكميات كبيرة.
في الجدول أعلاه للنظام الغذائي للبروتين ، يمكن ملاحظة أن منتجات المخابز مستبعدة بالكامل تقريبًا من القائمة. هذا يرجع إلى حقيقة أن منتجات الدقيق تساهم فقط في تكوين أرطال زائدة ، ولكنها ليست ضرورية للجسم. يشارك بعض خبراء التغذية هذا الرأي. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، على يقين من أن استهلاك أجزاء صغيرة من الخبز لا يمكن أن يغير النظام الغذائي ، على العكس من ذلك ، يمكنك إضافة الحبوب المسلوقة والطازجة (ولكن ليس المخللات! ) والخضروات والأعشاب. مرة أخرى ، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، ولهذا تحتاج إلى معرفة القائمة الدقيقة للأطعمة التي تحتوي في معظمها على بروتين واحد فقط.
هناك عدة خيارات لاتباع نظام غذائي بروتيني ، إحداها يتكون من 3 وجبات في اليوم. في هذه الحالة ، لا تكون القائمة أكثر تنوعًا ، لأن ساعة أو ساعتين بعد الوجبة يتبعها فطور أو غداء إضافي. الاستثناء هو العشاء: لا ينبغي أن يحدث بعد الساعة 6 مساءً ، ولكن إذا شعرت بالجوع بقوة في الليل ، يمكنك التخفيف من ذلك بكوب من شاي النعناع.
النصيحة
للوقاية من الجفاف الشديد للجسم ، يمكنك شرب كوب من المياه الصالحة للشرب العادية أو المعدنية قبل 15 دقيقة من الإفطار والغداء والعشاء.
يجب أن نتذكر أيضًا أن إجمالي كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا يجب ألا تقل عن 1200 سعر حراري ؛هذا هو الحد الأدنى للحفاظ على صحة الجسم.
قبل البدء في استخدام نظام غذائي بروتيني ، انتبه لبعض العوامل المهمة جدًا:
- باتباع نظام غذائي معين ، فمن المستحسن عدم السماح للانغماس أو أنواع مختلفة من الانحرافات فيه. من المستحسن أن يتم تنفيذ الوجبة اليومية في وقت محدد بدقة ، خاصة في وجبات العشاء ؛لن يفيد تناول الطعام بعد فوات الأوان وسيتعين على الجسم العمل بجد بدلاً من الراحة.
- لن تسمح لك طاولة الوصفات الموجودة دائمًا أمام عينيك بنسيان الجزء الذي تم إعداده لمدة أسبوعين.
- تعتمد النتيجة الناجحة بشكل مباشر على كمية السائل المستهلك: يجب أن يكون على الأقل لتر ونصف في اليوم.
- الغرض الرئيسي من حمية البروتين هو الأشخاص النشطاء ، لذا فإن التمارين والتمارين الرياضية لن تتدخل فقط ، بل على العكس من ذلك ، ستساعد في الحصول على نتائج ممتازة.
- قليل من الناس يتمكنون من الجمع بين العمل والنظام الغذائي ، لذلك من الأفضل الالتزام به في وقت فراغك ، والذي يمكن أن يكون إجازة أو إجازة بشكل شرعي.
من المعروف أن أصعب الأيام للتغلب على الجوع هي الأيام من الثالث إلى الخامس ، واليومين الأخيرين. في هذا الوقت ، يبدأ الجسم ، المحروم من الدعم الخارجي ، في تنشيط قوته ، وتبدأ الرواسب الدهنية في "التغذية". من الممكن التغلب على هذه المرة من خلال تشتيت انتباه الآخرين عن اهتمامات ومصالح الآخرين ، ولكن بعد ذلك يتم ضمان نتيجة ممتازة والشعور بأن قوة الإرادة التي تؤدي إلى نصر لا شك فيه موجودة وقوية.