تعتبر محاربة الوزن الزائد عملية طويلة وشاقة. ولكن هناك حالات تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن في وقت قصير ، على سبيل المثال ، في غضون أسبوع. هذا ليس بالأمر السهل ، لكن من الممكن تمامًا أن تفقد بضعة أرطال ، وتصويب الموقف وتشديد الشكل بصريًا. تحتاج فقط إلى اتباع نظام غذائي والقيام ببعض التمارين.
ما الذي يجب أن يتضمنه برنامج فقدان الوزن الأسبوعي؟
لفقدان الوزن الزائد في مثل هذا الوقت القصير ، تحتاج إلى التعامل مع المهمة بشكل شامل. بادئ ذي بدء ، إنه نظام غذائي يتكون من تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة واتباع قواعد النظام الغذائي الصحي. يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من الطاقة المنفقة. ثم سيختفي الوزن الزائد بشكل أسرع. لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تشعر بالجوع. يمكن أن تؤدي مثل هذه التدابير إلى استنفاد الجسم وتدهور الرفاهية.
أن يكون التحريم الدقيق والحلويات والكحول والمشروبات الغازية والمقلية والأطعمة الدهنية. يجب إيلاء المزيد من الاهتمام للأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. سيسمح لك تقليل كمية الملح (أو تجنبه) بفقدان أرطال زائدة عن طريق تقليل كمية الماء في الجسم.
لكن النظام الغذائي وحده لن يساعد. تحتاج أيضًا إلى أحمال القلب وتمارين لمجموعات العضلات المختلفة.
تمرين قوي لانقاص الوزن
لإنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى حرق الدهون المتراكمة في الجسم قدر الإمكان. يمكن أن يساعد القلب في هذا. لن يساهموا فقط في رعاية الكيلوغرامات الزائدة ، بل سيعملون أيضًا على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية. تشمل هذه التمارين:
- الجري لمسافات طويلة
- المشي السريع؛
- القفز على الحبل أو فوق عقبة منخفضة ؛
- صعودا وهبوطا السلالم
- التمرين على دراجة التمرين ، الدراجة البيضاوية ، المطحنة ؛
- التمارين الرياضية مع أو بدون خطوات ؛
- التمارين الرياضية للسباحة والماء.
- الألعاب الرياضية النشطة: كرة القدم ، الكرة الطائرة ، كرة السلة ، التنس ، إلخ.
- الرقص النشط على إيقاع الموسيقى.
يجب أداء هذه التمارين لفقدان الوزن يوميًا ، لمدة 40 دقيقة على الأقل. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الدهون لا تبدأ في الاحتراق إلا بعد نصف ساعة من بداية الدرس. قبل ذلك ، يبذل الجسم طاقته. بعد تدريب القلب والأوعية الدموية ، يجب إجراء سلسلة من التمارين التي تهدف إلى تقوية العضلات والحفاظ عليها في جميع أنحاء الجسم.
مجمع تمارين فقدان الوزن
تسمح لك تمارين القوة بتوحيد النتيجة التي تم الحصول عليها من أحمال القلب والأوعية الدموية ، واستهداف الجسم لحرق الترسبات الزائدة حتى في حالة الهدوء ، وكذلك شد عضلات الجسم بالكامل. فقدان الوزن ، وخاصة فقدان الوزن السريع ، لا يمر مرور الكرام. بعد كل شيء ، تختفي الكيلوجرامات ، لكن الجلد يظل مشدودًا ، وترهل الجانبين والأرداف.
للحصول على شكل جسمك وجعل عضلاتك مرنة ، تحتاج إلى أداء مجموعة التمارين التالية لفقدان الوزن:
- قفي وانشر ساقيك ومدي قدميك ولا تمزيقي كعبيك.
قم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة بوتيرة سريعة. في نفس الوقت ، لا تنحني جسدك ، لا تحني ظهرك ، حافظ على رأسك مستقيمة. يمكن وضع اليدين على الخصر أو خلف الرأس. القرفصاء ، تصويبهم أمامك. من المهم التحكم في تنفسك. القرفصاء ، تحتاج إلى الشهيق ، واتخاذ وضع البداية - الزفير. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
- وضع البداية كما في التمرين السابق.
يجب أن تستنشق وتقدم إحدى رجليك للأمام ، بينما تخفض الرجل الأخرى إلى الركبة. يجب ثني الساق الأمامية عند الركبة بزاوية قائمة. ثم أخرج الزفير واتخذ وضعية البداية ودفع الرجل الأخرى للأمامقم بأداء 3 مجموعات من 10 طعنات في كل رجل.
- استلقى على ظهرك.
ارفع ساقيك بشكل عمودي على جسمك وضع ذراعيك خلف رأسك. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، وزفر أثناء الرفع والشهيق وأنت تنزل. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على رجليك مستقيمة ، فيمكنك ثنيها قليلاً (لكن لا تلمس الأرض). قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.
- استلق على ركبتيك مع وضع ظهرك على الأرض ومن هذا الوضع ارفع جذعك بشكل عمودي على الأرض.
إذا لم تستطع الاستلقاء تمامًا ، يجب أن تخفض جسدك إلى الوراء قدر الإمكان. قم بإجراء 10 من هذه المصاعد.
- استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك بشكل عمودي على الجسم.
من هذا الوضع ، أدر رجليك إلى اليمين ، ثم اتخذ وضع البداية وكرر التمرين في الاتجاه الآخر. قم بأداء أقصى عدد من المرات ، محاولًا جعلها تصل إلى 80-100 تكرار.
في اليوم الأول من التدريب ، يمكنك تنفيذ نهج واحد ، في اليوم الثاني - 2 ومن اليوم الثالث - 3 طرق على الأقل.
توصيات التمارين والنظام الغذائي أثناء إنقاص الوزن
من أجل تمارين إنقاص الوزن والتغذية الغذائية لإحداث التأثير الذي طال انتظاره ، يجب اتباع هذه التوصيات:
- يجب أن تتدرب يوميًا ، على الأقل ساعة واحدة. لا تفوت التدريبات.
- يجب دمج أحمال القلب والأوعية الدموية وسلسلة من التمارين في تمرين واحد.
- مع كل درس ، تحتاج إلى زيادة وقت التدريب وعدد الأساليب والتكرار.
- أدخل المزيد من الألياف والخضروات والفواكه في نظامك الغذائي. استبدل الزبدة بالزيت النباتي.
- اشرب المزيد من السوائل ، ويفضل الماء العادي.
- يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. من الأفضل ترك الطاولة جائعًا قليلاً.
- لا تفوت وجبات الطعام. يجب أن يكون هناك 5 منهم.
- لا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
- تجنب المواقف العصيبة.
- خصص وقتًا للنوم الجيد ليلاً.
- راقب معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. لا تفرط في ذلك ، وإلا فبدلاً من فقدان الوزن الذي طال انتظاره ، قد يكون لديك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
ستكون نتيجة البرنامج المذكور مطلوبة لمدة أسبوع واحد. لكن كل شخص مختلف. كلما زادت الكتلة الأولية للشخص ، زاد عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن يخسرها. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن السريع يشكل ضغطًا على الجسم. وكلما انخفض الوزن بشكل أسرع ، زادت سرعة عودته. وإذا توقفت بعد أسبوع عن اتباع نظام غذائي وتوقفت عن التدريب ، فسيعود الوزن.
وبالتالي ، لكي تصبح لائقًا لحدث مهم في غضون أسبوع ، فأنت بحاجة إلى تحسين النتيجة باستمرار والعناية بنفسك وبصحتك.